단백질 하루 얼마나 먹어야 할까

다이어트할 때 칼로리만큼 중요한 게 단백질입니다. 근육을 지키고 포만감을 유지하는 핵심 영양소죠.

목표별 권장량

• 일반 성인 — 체중 1kg당 0.8~1g. 65kg이면 하루 약 52~65g.
• 다이어트 중 — 체중 1kg당 1.2~1.6g. 근손실을 막고 포만감을 유지하기 위해 늘립니다. 65kg이면 약 78~104g.
• 근력운동 중 — 체중 1kg당 1.6~2g. 근육 합성을 위해 가장 많이 필요합니다. 65kg이면 약 104~130g.

흔한 식품의 단백질 함량 (100g 기준)

• 닭가슴살 — 약 23g
• 소고기(살코기) — 약 21g
• 계란 — 개당 약 6g (100g ≈ 13g)
• 두부 — 약 8g
• 연어 — 약 20g
• 그릭요거트 — 약 10g
• 렌틸콩(익힌 것) — 약 9g

즉, 다이어트 중인 65kg 성인이 하루 100g의 단백질을 채우려면 닭가슴살 두 덩이(약 200g)에 계란 2개, 그릭요거트 한 컵 정도를 더하면 됩니다.

한 번에 몰아 먹어도 되나요?

한 끼에 흡수되는 단백질에는 한계가 있다는 오해가 있지만, 실제로는 하루 총량이 더 중요합니다. 다만 근육 합성을 고르게 자극하려면 한 번에 몰아 먹기보다 세 끼에 20~40g씩 나눠 먹는 것이 유리합니다.

보충제는 꼭 필요한가요?

음식으로 충분히 채울 수 있으면 보충제는 필수가 아닙니다. 다만 바쁜 일정에 단백질 채우기가 어렵거나, 운동 후 빠른 보충이 필요할 때 편의상 활용하면 좋습니다. 식품이 우선, 보충제는 보조입니다.