다이어트, 칼로리부터 이해하기

"하루에 얼마나 먹어야 살이 빠질까?" 이 질문에 답하려면 세 가지 숫자만 알면 됩니다.

1. 기초대사량 (BMR) — 가만히 있어도 쓰는 열량

누워서 숨만 쉬어도 심장·체온·호흡을 유지하는 데 열량이 듭니다. 이게 기초대사량입니다. 성인 여성은 보통 1,200~1,400kcal, 남성은 1,500~1,800kcal 정도입니다. 근육이 많을수록 높고 나이가 들수록 낮아집니다.

2. 활동대사량 (TDEE) — 실제로 하루에 쓰는 열량

기초대사량에 하루 활동(걷기, 일, 운동)을 더한 것이 활동대사량입니다. 기초대사량에 활동계수(1.2~1.9)를 곱해 구합니다. 사무직이라면 약 1.2~1.375, 주 3~5회 운동하면 1.55 정도입니다. 이 숫자가 '먹어도 살 안 찌는 기준선'입니다.

3. 목표 칼로리 — 이 선보다 적게 or 많이

살을 빼려면 활동대사량보다 적게, 늘리려면 많이 먹으면 됩니다. 감량 목표라면 하루 300~500kcal를 줄이는 것이 안전합니다. 지방 1kg이 약 7,700kcal이니, 하루 500kcal씩 줄이면 2주에 약 1kg이 빠지는 계산입니다.

흔한 실수: 너무 적게 먹기

빨리 빼겠다고 기초대사량보다 적게 먹으면, 몸이 위기로 인식해 대사를 낮추고 근육을 분해합니다. 결과적으로 살은 안 빠지고 요요만 옵니다. 완만하게, 단백질을 충분히 먹으며 빼는 것이 정답입니다.

정리하면

• 기초대사량(BMR): 최소 열량 — 이 아래로는 먹지 않기
• 활동대사량(TDEE): 유지 열량 — 살이 안 찌는 기준선
• 목표 칼로리: 감량이면 TDEE −300~500, 증량이면 +200~300