다이어트, 칼로리부터 이해하기

"하루에 얼마나 먹어야 살이 빠질까?" 이 질문에 답하려면 세 가지 숫자만 알면 됩니다. 기초대사량, 활동대사량, 그리고 목표 칼로리입니다. 이 세 숫자의 관계를 이해하면 유행하는 다이어트 방법에 휘둘리지 않게 됩니다.

기초대사량(BMR) — 가만히 있어도 쓰는 열량

누워서 숨만 쉬어도 심장을 뛰게 하고 체온을 유지하는 데 열량이 듭니다. 이것이 기초대사량입니다. 하루 총 소비 칼로리의 60~70% 정도를 차지하는, 가장 큰 몫입니다. 성인 여성은 대략 1,100~1,400kcal, 남성은 1,400~1,800kcal 범위에 들어가는 경우가 많지만 키·체중·나이·근육량에 따라 개인차가 큽니다.

기초대사량은 직접 측정하기 어려워 공식으로 추정합니다. 건강 계산소는 Mifflin-St Jeor 공식을 씁니다. 예전에 널리 쓰인 Harris-Benedict 공식보다 현대인의 실측값에 더 가깝다는 평가를 받는 공식입니다. 다만 어떤 공식이든 추정치이므로 실제와 10% 정도 차이가 날 수 있습니다. 그래서 계산값을 절대적인 정답으로 보지 말고, 2~4주간 체중 변화를 보며 보정하는 것이 현실적입니다.

활동대사량(TDEE) — 살이 안 찌는 기준선

기초대사량에 하루 동안의 활동을 더한 것이 활동대사량입니다. 출근길 걷기, 집안일, 운동, 심지어 음식을 소화하는 데 드는 에너지까지 포함됩니다. 계산은 기초대사량에 활동계수를 곱하는 방식으로 합니다. 이 숫자가 바로 먹어도 체중이 늘지 않는 기준선, 즉 유지 칼로리입니다.

여기서 사람들이 가장 많이 하는 실수는 활동계수를 실제보다 높게 잡는 것입니다. 주 3회 헬스장에 간다고 해서 1.725를 쓰면 유지 칼로리가 과대평가되고, 감량 목표를 잡아도 사실은 유지 수준을 먹게 됩니다. 사무직이면서 운동을 주 2~3회 한다면 1.375~1.55 사이가 무난합니다. 애매하면 낮은 쪽을 택하고 체중 변화를 보며 올리는 편이 안전합니다.

목표 칼로리를 정하는 방법

유지 칼로리를 알았다면 목표 칼로리는 간단합니다. 감량이면 유지선보다 적게, 증량이면 많게 먹으면 됩니다. 문제는 얼마나인데, 일반적으로 감량기에는 하루 300~500kcal 적자를 권합니다. 유지 칼로리가 2,200kcal인 사람이라면 1,700~1,900kcal가 목표가 됩니다.

적자 폭을 정할 때 기준으로 삼을 것은 감량 속도입니다. 대한비만학회의 진료지침을 비롯한 여러 기준에서 안전한 속도로 제시하는 것은 주당 체중의 0.5~1% 수준입니다. 70kg이라면 일주일에 약 0.35~0.7kg입니다. 이보다 빠른 속도는 대개 근육과 수분 손실을 동반하고, 유지도 어렵습니다. 체중이 많이 나가는 편이라면 초반 몇 주는 이보다 빠르게 빠질 수 있는데, 이는 주로 수분 감소분입니다.

지방 1kg = 7,700kcal라는 숫자의 진짜 의미

체지방 1kg을 태우려면 약 7,700kcal의 적자가 필요하다는 계산이 널리 쓰입니다. 하루 500kcal씩 줄이면 약 15일에 1kg, 즉 2주에 1kg이 빠진다는 계산이 여기서 나옵니다. 이 숫자는 방향을 잡는 데 유용합니다.

다만 그대로 맞아떨어지지는 않습니다. 첫째, 체중이 줄면 그 몸을 유지하는 데 드는 열량도 함께 줄어 같은 식단의 적자 폭이 점점 작아집니다. 둘째, 몸은 에너지 부족이 길어지면 무의식적 활동량을 줄이는 방향으로 적응합니다. 셋째, 체중계 숫자에는 수분과 글리코겐, 장 내용물 변동이 섞여 있어 며칠 단위로는 지방 변화를 알 수 없습니다. 그래서 계산은 출발점으로 쓰고, 2~4주 단위 평균 체중으로 실제 속도를 확인해 조정하는 것이 맞습니다.

너무 적게 먹으면 왜 실패하는가

빨리 빼겠다는 마음으로 기초대사량보다 적게 먹기 시작하면 초반에는 체중이 잘 빠집니다. 그런데 몇 주가 지나면 대개 멈춥니다. 에너지 공급이 크게 부족해지면 몸은 소비를 줄이는 쪽으로 반응하고, 동시에 근육 단백질을 분해해 에너지로 쓰기 때문입니다. 근육이 줄면 기초대사량이 더 떨어져 살이 잘 안 빠지는 몸이 됩니다.

더 큰 문제는 지속 가능성입니다. 극단적인 저칼로리 식단은 대개 몇 주 안에 무너지고, 그 뒤에 오는 보상 섭취가 감량분을 되돌립니다. 여기에 여성의 경우 생리 불규칙, 탈모, 무기력 같은 문제가 따라올 수 있습니다. 감량기라도 기초대사량 아래로 내려가지 않는 선을 지키고, 단백질을 충분히 확보하는 것이 근육을 지키는 최소 조건입니다. 자세한 기준은 단백질 하루 권장량 글에서 확인할 수 있습니다.

칼로리만 세면 놓치는 것

같은 1,800kcal라도 구성에 따라 결과가 달라집니다. 케이크와 음료로 1,800kcal를 채우면 포만감이 짧고 단백질이 부족해 근손실 위험이 커집니다. 반대로 단백질·식이섬유가 충분한 식단은 같은 칼로리에서 배가 더 오래 부르고, 근육 유지에도 유리합니다. 칼로리는 총량 기준이고, 구성은 그 총량을 지킬 수 있게 만드는 조건이라고 보면 됩니다.

실무적으로는 세 가지만 챙기면 충분합니다. 단백질은 감량기에 체중 1kg당 1.2~1.6g, 식이섬유는 채소·통곡물로 매 끼 확보, 그리고 액체 칼로리(단 음료·주스·가당 커피)를 줄이는 것입니다. 특히 액체 칼로리는 포만감을 거의 주지 않으면서 총량을 크게 밀어올리는 항목이라, 여기만 정리해도 하루 200~400kcal가 정리되는 경우가 흔합니다.

기록은 이 정도만 해도 충분합니다

모든 음식을 그램 단위로 기록하는 방식은 대부분 2주를 넘기지 못합니다. 대신 처음 1~2주만 정확히 기록해 내 평소 식사가 몇 kcal인지 감각을 잡는 것을 목표로 하세요. 그 뒤에는 주식량과 단백질 반찬, 간식만 대략 세도 총량이 크게 벗어나지 않습니다.

체중은 아침 공복·화장실 이후에 주 2~3회 재고, 개별 숫자보다 주 평균을 비교하세요. 4주 평균이 목표 속도(주당 0.5~1%)보다 느리면 하루 100~200kcal를 더 줄이거나 활동량을 늘리고, 너무 빠르면 오히려 조금 올립니다. 이렇게 자기 몸에서 얻은 데이터로 보정하는 과정이 어떤 공식보다 정확합니다. 시작 기준선이 필요하면 기초대사량 계산기와 하루 권장 칼로리 계산기를 차례로 써보세요.