등산 칼로리 소모량, 4시간 산행이면 몇 kcal일까

선선해지면 산을 찾는 사람이 늘어납니다. 등산은 유산소와 근력 자극이 함께 들어가는 드문 운동이지만, 소모 칼로리는 흔히 알려진 것보다 과장되게 계산되곤 합니다. 체중과 코스별로 실제 숫자를 잡아봅니다.

등산 칼로리를 계산하는 공식

운동 강도는 보통 MET(대사당량)라는 단위로 표시합니다. 가만히 앉아 있는 상태가 1MET이고, 6MET짜리 운동은 그보다 6배의 에너지를 쓴다는 뜻입니다. 소모 칼로리는 다음 식으로 구합니다.

소모 칼로리(kcal) = MET × 체중(kg) × 운동 시간(h)

예를 들어 70kg인 사람이 6.5MET 코스를 2시간 오르면 6.5 × 70 × 2 = 910kcal입니다. 여기서 반드시 짚어야 할 점이 있습니다. 이 값은 그 시간 동안의 총 소비량이라 가만히 있어도 어차피 썼을 기초대사량이 포함돼 있습니다. 순수하게 운동 때문에 늘어난 양을 보려면 체중 1kg당 시간당 약 1kcal씩(70kg이면 2시간에 약 140kcal) 빼야 합니다. 등산 칼로리가 실제보다 크게 느껴지는 이유의 상당 부분이 여기 있습니다.

또 하나, 등산은 같은 산이라도 사람마다 강도가 크게 달라집니다. 경사도, 배낭 무게, 걷는 속도, 쉬는 시간에 따라 MET가 5에서 8까지 벌어집니다. 아래 표는 어디까지나 구간 추정치로 보는 것이 정확합니다.

체중·코스별 시간당 소모 칼로리표

미국 스포츠의학회 계열의 신체활동 개요(Compendium of Physical Activities)에 실린 MET 값을 기준으로, 체중별 1시간 소모 칼로리를 계산했습니다.

표에서 읽어야 할 것은 두 가지입니다. 첫째, 같은 시간이면 등산이 평지 걷기의 1.5~2배입니다. 둘째, 내리막도 5MET로 결코 낮지 않습니다. 힘이 덜 든다고 느껴지는 것은 심폐 부담이 줄어서일 뿐, 에너지는 계속 쓰이고 근육에는 오히려 부담이 쌓입니다.

4시간 산행, 실제로는 몇 kcal인가

수도권 근교 산의 흔한 코스인 오르막 2시간 + 하산 2시간을 70kg 기준으로 계산해 보겠습니다.

• 오르막 2시간 — 6.5 × 70 × 2 = 약 910kcal
• 하산 2시간 — 5.0 × 70 × 2 = 약 700kcal
• 총 소비량 — 약 1,610kcal
• 기초대사분(약 280kcal) 제외 — 운동으로 추가된 양 약 1,330kcal

정상에서 30분 쉬고 중간중간 사진을 찍는다면 실제 값은 여기서 더 내려갑니다. 그래도 하루 1,000kcal 이상을 추가로 쓰는 셈이니, 일주일에 한 번만 다녀와도 유지 칼로리 대비 의미 있는 적자가 만들어집니다. 다만 일주일 단위로 보면 하루치라는 점도 함께 기억해야 합니다. 체지방 1kg을 줄이는 데 약 7,700kcal가 필요하므로, 산행 한 번으로 줄어드는 지방은 이론상 150~200g 수준입니다. 산에 다녀온 다음 날 체중계 숫자가 1kg 넘게 빠져 있다면 대부분 수분과 글리코겐의 변화입니다.

하산 후 한 상이 만드는 함정

등산이 다이어트에 잘 연결되지 않는 가장 흔한 이유는 산에서가 아니라 산 아래에서 생깁니다. 하산 직후에는 식욕이 크게 올라와 있고, 고생했다는 보상 심리까지 겹칩니다.

막걸리 한 병에 파전 한 장이면 1,100kcal로, 앞서 계산한 산행 적자의 대부분이 사라집니다. 아예 먹지 말라는 이야기가 아닙니다. 순서를 바꾸는 편이 현실적입니다. 산행 중에 견과류나 바나나로 미리 나눠 먹어 허기를 극단으로 몰지 않고, 하산 후에는 단백질이 들어간 식사를 먼저 채운 다음 술을 선택하는 식입니다. 술의 실제 열량은 술 칼로리 정리에서 더 자세히 볼 수 있습니다.

내리막이 무릎에 더 위험한 이유

등산에서 다치는 대부분은 올라갈 때가 아니라 내려올 때입니다. 내리막에서는 근육이 늘어나면서 힘을 쓰는 신장성 수축이 반복되는데, 이 방식은 같은 힘을 내면서도 근섬유에 미세 손상을 더 많이 남깁니다. 이틀쯤 뒤에 허벅지 앞쪽이 유난히 아픈 것이 그 결과입니다.

무릎에 걸리는 하중도 커집니다. 내려올 때 무릎에는 체중의 수 배에 달하는 충격이 반복해서 실리고, 지치고 나서 발을 끌게 되면 그 충격이 더 커집니다. 부담을 줄이는 방법은 단순합니다.

• 보폭을 줄이고 무릎을 살짝 굽힌 상태로 내려옵니다. 다리를 쭉 편 채 착지하면 충격이 그대로 관절로 갑니다.
• 등산 스틱을 쓰면 하체로 가는 부담을 팔로 분산할 수 있습니다.
• 체력의 절반에서 정상을 찍고 돌아설 계획을 세웁니다. 하산은 남은 힘으로 하는 것이 아니라 힘이 있을 때 해야 합니다.
• 평소 허벅지 근력이 약하다면 산행 전 몇 주간 스쿼트나 계단 오르기로 준비하는 편이 안전합니다.

가을 산행에서 놓치기 쉬운 것

선선한 날씨는 등산에 유리하지만, 그래서 오히려 놓치는 것들이 있습니다.

첫째, 수분입니다. 땀이 덜 나는 것처럼 느껴져 물을 적게 마시게 되는데, 건조하고 서늘한 공기에서는 호흡으로 빠져나가는 수분이 늘어납니다. 갈증을 느끼기 전에 20~30분 간격으로 나눠 마시는 편이 낫습니다. 필요한 양은 물 섭취량 계산기로 기준선을 잡고, 산행처럼 땀을 많이 흘리는 날은 여기에 더합니다.

둘째, 체온차입니다. 고도가 100m 높아질 때마다 기온은 약 0.6℃ 내려가고, 산 정상은 아래보다 바람이 훨씬 셉니다. 오를 때 땀에 젖은 옷을 정상에서 그대로 입고 쉬면 체온이 급격히 떨어집니다. 얇은 옷을 겹쳐 입고 정상에서 바람막이를 한 겹 더하는 방식이 안전합니다.

셋째, 해가 짧아진다는 점입니다. 여름 감각으로 출발 시간을 잡으면 하산 중에 어두워집니다. 앞서 말했듯 사고는 내려올 때 생기므로, 일몰 최소 1시간 전에 하산을 끝내도록 역산해서 출발하는 것이 좋습니다.

마지막으로 회복입니다. 4시간 산행은 가벼운 나들이가 아니라 고강도 운동입니다. 다녀온 날 저녁과 다음 날에는 단백질과 수면을 평소보다 챙겨야 근육이 제대로 회복됩니다. 필요한 단백질 양은 단백질 하루 권장량에서 체중별로 확인할 수 있습니다.